Importancia de la Buena Alimentación
Licenciada en Biomedicina
Comer de forma saludable y equilibrada es importante para nuestra calidad de vida porque, además de aportar la energía que mantiene en funcionamiento todos los sistemas para realizar nuestras actividades diarias, existen beneficios vinculados a la correcta absorción de los alimentos, como el bienestar físico-mental, la prevención de enfermedades, mejora del sistema inmunitario y el buen desarrollo físico.
Nuestro cuerpo es literalmente una máquina, no obstante, tiene una estructura biológica, cuyos sistemas necesitan diariamente grupos de nutrientes (agua, vitaminas, minerales, carbohidratos, proteínas, grasas) como combustible para llevar a cabo sus funciones metabólicas. Estos nutrientes se obtienen, mayoritariamente, a través de los alimentos.
El alimento es, por definición, cualquier sustancia, ya sea líquida o sólida, que nuestro cuerpo puede utilizar para obtener nutrientes y energía para su buen desempeño. No obstante, cada alimento tiene diferentes cantidades de nutrientes y cada uno de estos juega un papel particular en el cuerpo, lo que hace que la variedad del consumo sea esencial. Asimismo, esta diversidad cambia de acuerdo al género, la edad, constitución física y las condiciones genéticas, tornando el plato de cada persona tan único como su propio ADN, siendo importante reconocer cuáles son las necesidades para, de ese modo, suplirlas con la dieta adecuada y construir una vida saludable.
Efectos en el bienestar general
Cuando uno come se siente con mayor disposición, pero el bienestar proporcionado no se limita a esa inyección de ánimo inmediata, sino a una serie de beneficios que confluyen. Y como repetiremos muchas veces en estas líneas, el equilibrio lo es todo, por lo que optar por varias comidas pequeñas en intervalos regulares, en lugar de platos grandes en el almuerzo o la cena, ayuda a combatir la fatiga y mejorar el estado anímico.
Los alimentos ricos en omega-3, los cereales integrales y las grasas insaturadas (las grasas buenas), como los frutos secos, el pescado, las aves, frutas, aportan energía duradera además de reducir el cansancio, el estrés y la ansiedad, además de mejorar la concentración, la memoria y la calidad del sueño.
Pensando en la hora de dormir, un plato rico en proteínas junto con una taza de té de hierbas de manzanilla y lavanda tienen propiedades relajantes. Para emergencias, un buen chocolate negro tiene un efecto rápido sobre el estrés.
Un artículo de 2015 publicado en la revista STRESS sugiere que la calidad y la cantidad de nutrientes ingeridos a lo largo del tiempo pueden afectar los circuitos neuronales responsables de controlar las emociones y la motivación. Ello significa que lo que es bueno para nosotros inicialmente, en exceso nos hará daño. Abusar de los alimentos azucarados y grasos, además de aumentar nuestro peso, a largo plazo puede crear una adicción, desencadenando en el famoso “comer por estrés”, en la búsqueda de un conforto que estos alimentos tienen la capacidad de brindar.
Desarrollo adecuado
La dieta correcta también es un excelente aliado del buen desarrollo. La desnutrición en niños pequeños está relacionada con el retraso en el crecimiento que, según el informe de la ONU de 2021, afecta a unos 150 millones de menores de cinco años que estaban por debajo de la altura y/o el peso ideal para su edad. También, informa respecto de casi 39 millones de pequeños con sobrepeso. Ambos extremos afectan el desarrollo de los niños física y mentalmente y pueden traer consecuencias irreparables en el futuro.
Mejora el Sistema Digestivo
La comida también juega un papel importante en la salud de los órganos. Escuchamos mucho acerca de cómo comer grasas daña el corazón, del mismo modo que el alcohol daña el hígado. En los últimos años se ha descubierto que el intestino también puede verse muy afectado por la alimentación y su desequilibrio, denominándose Disbiosis, lo cual está relacionado con una serie de problemas intestinales como gases, distensión abdominal, diarrea, estreñimiento, náuseas; y en el sistema nervioso, trastornos endocrinos e inmunológicos como dolores de cabeza, pérdida de cabello, control glucémico, depresión.
Esto se debe a que existe un vínculo entre el sistema nervioso periférico (neuronas que se encuentran fuera del SNC) y el sistema nervioso entérico (que controla la digestión). Tenemos aproximadamente 100 millones de neuronas en la extensión de la mucosa intestinal, revelando que el intestino también tiene neuronas, y estas detectan y responden a estímulos externos. Obviamente, todo lo que comemos pasa por nuestro sistema digestivo y puede afectarlo, sin embargo, en él viven una serie de bacterias (buenas y malas), que también se ven afectadas por los alimentos, y pueden ser del lado bueno o malo. Estas bacterias continúan estimulando las neuronas intestinales y en el caso de un ciclo mayormente malo, se desencadena una serie de problemas como los mencionados anteriormente.
Para ayudar en la absorción de nutrientes y en el equilibrio de la flora intestinal, volvemos a equiparnos con la comida como arma principal. Beber mucha agua, comer alimentos prebióticos (fibra) y probióticos (bacterias buenas), estos últimos obtenidos de alimentos fermentados como yogur, kéfir, kombucha, miso, chucrut, etc.
Inmunidad, prevención y afecciones
Es desde el intestino que fortalecemos nuestra inmunidad. Casi el 80% de las células inmunitarias se encuentran en el intestino. Cuando consumimos alimentos antioxidantes o antiinflamatorios, estos actúan aumentando la respuesta inmunitaria disminuyendo el proceso inflamatorio, produciendo células de defensa y anticuerpos, haciendo que nuestro organismo sea menos propenso a las infecciones.
La deficiencia de uno o más nutrientes en nuestro cuerpo se denomina desnutrición, y en este marco existen diferentes niveles (relacionados con la alimentación), y en muchos casos no es por falta de alimentos, sino por falta de calidad/variedad, por lo que sus síntomas iniciales, que suelen ser falta de energía y cansancio excesivo, pueden pasar desapercibidos o confundirse con agotamiento. Es muy común encontrar personas con sobrepeso desnutridas ya que cantidad no es sinónimo de calidad.
Para cada nutriente el cuerpo responde con un síntoma específico. La falta de hierro, llamada anemia, se manifiesta con palidez de la piel, cansancio, apatía, mareos. Según la ONU, un tercio de las mujeres de entre 15 y 45 años, es decir, en edad reproductiva, tienen anemia (en este caso, la combinación de pérdida de hierro por la menstruación y falta de reposición mediante la alimentación). La falta de vitamina A conduce a problemas de visión, especialmente en ambientes poco iluminados.
Peso real
Vale la pena señalar que la comida facilita la pérdida y el mantenimiento del peso corporal en la mayoría de los casos. Sin embargo, el peso ideal de cada persona es único. Los estándares estéticos no se pueden asociar con la salud, ya que no todas las personas por encima de cierto peso tienen problemas para comer.
En resumen, a través de la alimentación podemos prevenir la aparición de diversas enfermedades, así como tratarlas mejorando nuestra calidad de vida. Para ello, es de suma importancia la evaluación de un médico o un nutricionista que ayude en este proceso.
Nutrición en la primera infancia
Cada etapa de la vida requiere un cuidado diferente con la alimentación, sin embargo, merece destacarse un período en particular, los primeros mil días, que comprende desde el embarazo hasta aproximadamente los dos años de edad del ser humano. Diversos estudios relacionan la programación epigenética (que tiene a la alimentación como uno de los principales factores de exposición) en el período perinatal con el silenciamiento de genes relacionados con trastornos neurodegenerativos e inmunológicos en el futuro. Un estudio de la Universidad de Groningen de 2016 vincula los hábitos poco saludables con el sobrepeso infantil. Otro estudio, relaciona la diabetes gestacional y la propensión a la diabetes en niños y adolescentes. De manera superficial, podemos decir que 1000 días pueden incidir en el futuro de una persona.
Siguiendo datos científicos ya conocidos y guiados por organismos como la OMS, una alimentación adecuada durante el embarazo evita problemas de salud para la madre, como diabetes e hipertensión, que consecuentemente aumentan los riesgos del parto y pueden derivar en problemas para el bebé. La reposición de nutrientes como el hierro y el ácido fólico también se asocia con un buen desarrollo fetal y la prevención de cambios patológicos estratégicos como los defectos del tubo neural.
Otra fase sumamente importante son los primeros seis meses de vida. Hoy en día, ya existe el consenso de que la mejor opción para el desarrollo del bebé es la lactancia materna exclusiva (y si esto no es posible, el uso de fórmulas infantiles específicas para este fin).
La introducción temprana altera el paladar y aumenta el riesgo de obesidad. De los seis meses a los dos años se recomienda, siempre que sea posible, mantener la lactancia materna y, al mismo tiempo, iniciar la alimentación complementaria con la introducción de nuevos alimentos. Los hábitos adquiridos durante este período se verán reflejados a lo largo de la infancia, por lo que las sociedades pediátricas y la OMS piden que no se introduzca en la dieta del bebé azúcar u otros edulcorantes como la miel y la melaza, alimentos procesados y ultraprocesados. Estas medidas favorecen el desarrollo intelectual y reducen el riesgo de sobrepeso y enfermedades cardiovasculares en el futuro.
Ejemplos y diferencias entre alimentos naturales, procesados y ultraprocesados
La forma en que se procesan nuestros alimentos influirá en el sabor y la cantidad de nutrientes presentes. Conocer los diferentes procesos es fundamental para diseñar una dieta saludable. En la práctica, cuanto más procesado es el alimento, más nutrientes pierde.
Alimentos in natura: No sufren ningún cambio. Por ejemplo: verduras, frutas, huevos.
Alimentos mínimamente procesados: Sufren pequeñas alteraciones para facilitar su uso (limpieza, trituración, congelación), pero sin la adición de ninguna sustancia que altere el alimento original. Por ejemplo: Harina, arroz, cortes de carne, verduras troceadas, verduras congeladas.
Alimentos procesados: Son aquellos alimentos que han sido alterados mediante un proceso industrial de su estado original con la adición de otras sustancias, dando como resultado productos para los más diversos fines. Por ejemplo: Quesos, conservas, panes, salsas, mermeladas.
Alimentos ultraprocesados: Son formulaciones industriales con partes de alimentos y la adición de conservantes, potenciadores, entre otros que modifican aroma, sabor, textura y color. Por ejemplo: refrescos, fideos instantáneos, galletas rellenas, embutidos.
Los alimentos ultraprocesados son pobres en nutrientes tras la digestión, es decir, solo se transforman en energía, y muchos de los conservantes empleados son perjudiciales para la microbiota intestinal. Desafortunadamente, el marketing de alimentos vende la idea de que estos son tan saludables como los que se preparan en casa, lo que hace que su consumo sea masivo y preocupante.
Consejos para una alimentación saludable
Coloca en práctica los principios de una buena nutrición cuando planifiques tu menú: Equilibrio, variedad y moderación.
– Comer a intervalos de 3 a 4 horas (idealmente 3 comidas y 2 meriendas);
– Armar platos coloridos. Abusar de las variedades de verduras, frutas y hortalizas disponibles;
– Beber agua
– Evitar los alimentos ultraprocesados
– Evitar las grasas y los alimentos fritos;
– Evitar azúcares y dulces calóricos;
– Preferiblemente, optar por versiones integrales;
Por último, mencionar que los alimentos dulces e industrializados no están prohibidos si se usan con moderación en momentos puntuales como fiestas y salidas.
Bibliografía
– Why stress causes people to overeat
– Stress exposure, food intake and emotional state
– The State of Food Security and Nutrition in the World 2021
– Psychobiotics: Probiotics That May Impact Mood
– The benefits of probiotics bacteria
– Epigenetic programming—The important first 1000 days
– The first 1000 days and beyond
Trabajo publicado en: Feb., 2022.
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