Importancia de Descansar y Dormir/Soñar las horas que el cuerpo pide
Título de Profesora de Biología
Mantener un estado de salud óptimo tanto a nivel físico como mental no solo es un asunto de alimentarnos bien y realizar ejercicios, sino que existe un factor determinante al cual está condicionado el funcionamiento de todo el cuerpo, especialmente el cerebro, que tiende a ser el primer afectado por el desgaste de las rutinas diarias y la permanente atención del estado de vigilia, requiriéndose la indispensable función del sueño para su recuperación y sano mantenimiento.
De manera natural, cuerpo y mente solicitan períodos de descanso para recomponer las funciones metabólicas y celulares de las que depende todo el organismo a nivel fisiológico y estructural, por medio del cumplimiento de los ciclos circadianos, pero también para sostener un adecuado equilibrio emocional. En este sentido, ha de tenerse en claro que no siempre que dormimos alcanzamos un verdadero descanso y que podemos asumir pausas para descansar, sin necesariamente tener que dormir.
El descanso reparador: fases del sueño
Un sueño profundo y con auténtico descanso implica el cumplimiento de los siguientes procesos:
Fase 1 del sueño: consiste en un estado de sueño ligero, como período de transición gradual entre la vigilia y el sueño, en el que las ondas cerebrales comienzan a aquietarse pasando de Beta a Alfa, hecho indispensable para relajar los músculos y poner en pausa la actividad física, lo que en condiciones normales requiere de unos pocos minutos.
Fase 2, el sueño intermedio: le ralentizan aún más las ondas cerebrales alcanzando patrones característicos que han sido denominados como complejos K, con picos de ondas cortos y rápidos, y los Husos del sueño, como patrones de ondas en ráfagas que indican una actividad cerebral rápida y sincronizada, comportamiento que lleva a la consideración de que durante este período la mente se encuentra filtrando y organizando las experiencias vividas al estar despiertos, realizando con ello la consolidación de la memoria, como cuando en una computadora el disco duro se encuentra registrando la información de la caché, aún si no estamos empleándola en ese momento. Además de esto, es la fase en la cual permanecemos durante la mayor parte del tiempo que dormimos, por lo que también es fundamental para la recuperación física y la regeneración celular, sin embargo, aún mantiene una elevada sensibilidad a los factores externos, como los ruidos y los cambios de temperatura, por lo que se hace relativamente fácil perder el hilo del descanso y además sobrecargarnos con un mayor estrés por la impresión de lo que nos haya despertado.
Fase 3, el sueño profundo: tras largos períodos en el estado anterior, finalmente se opta por alcanzar las ondas delta, responsables de las órdenes de restauración corporal más severas, como la operatividad del sistema inmunológico para recuperarnos de las dolencias y enfermedades, así como la liberación de hormonas, estado con aún mayor importancia durante la infancia y adolescencia por ser el umbral en el cual actúan las hormonas del crecimiento. Es durante esta fase cuando alcanzamos el auténtico descanso que nos puede proporcionar el dormir.
Fase de sueño REM: caracterizado principalmente por el movimiento ocular rápido, este período de sueño logra la total quietud y armonía entre cuerpo y mente, permitiéndonos la habilidad de soñar de manera vívida, pero sin que se genere una acción física como consecuencia de los movimientos ejecutados en las visiones oníricas que se nos presenten, control posible por la presencia de ondas Beta y Theta que se entremezclan para la profundización de las memorias inconscientes y subconscientes hacia el procesamiento emocional que nos permite mantener el equilibrio de la salud mental.
Diferencias en el buen dormir
La repetición cíclica de la secuencia de estas fases mientras dormimos durante un tiempo prolongado, como lo permite el recurrir al horario nocturno para ello, facilita la posibilidad de que con cada repetición se reduzca la fase de sueño profundo, mientras se incrementa la de sueño REM, siendo así que exista una considerable diferencia funcional entre someternos a pocas horas de sueño, como por ejemplo solemos hacer cuando asumimos empleos nocturnos o cuando implementamos el trasnocho como recurso para estudiar, y el permitirnos dormir de manera prolongada y sin interrupciones a lo largo de toda la noche, marcándose efectos significativos en la calidad del descanso y de la propia salud en general.
Hábitos para un sueño saludable
Adoptar hábitos para un sueño saludable, así como permitirnos momentos de pausa para brindarnos un descanso mental a lo largo del día, nos genera beneficios como: 1) recuperarnos físicamente por medio de la reparación de los tejidos dañados y la relajación muscular, reduciendo los niveles de inflamación y restaurando las reservas de energía; 2) restaurar las funciones cognitivas para la mejora de la concentración, la memoria y la toma de decisiones, reduciendo la fatiga mental y el agotamiento; y 3) desarrollar un manejo más eficiente de los niveles de estrés, de ansiedad y los estados de ánimo, por medio de una mayor capacidad de conexión y reconocimiento de nuestras emociones.
Para poder consolidar los hábitos necesarios, debemos procurarnos de manera rutinaria las horas de sueño nocturno, siendo lo más recomendable entre 7 y 9 horas, dependiendo también de la edad, siendo que los niños requieren dormir por más tiempo debido al crecimiento. Otro factor determinante es la eliminación de fuentes de potencial interrupción, tales como luces, aparatos electrónicos, y ruidos externos, así como el uso de estimulantes como el alcohol y la cafeína.
Existen también casos en los que, de manera funcionalmente natural, una persona no cumpla con los estándares habituales de sueño y pueda perfectamente requerir de mucho menos tiempo, así como de un horario más bien diurno, sin embargo, siempre es recomendable descartar la posibilidad de estar padeciendo un trastorno de sueño, tal como la apnea del sueño o el insomnio, así como cualquier condición mental que nos impida descansar con profunda normalidad.
Somos alondras o búhos
Algunas personas son madrugadoras porque su reloj biológico les hace despertar muy pronto, normalmente de madrugada. Estas personas se despiertan con energía y tienen ganas de hacer cosas. Otros individuos se acuestan muy tarde y si no tuvieran obligaciones se despertarían a mediodía. Los primeros son conocidos como alondras y los segundos como búhos. La diferencia entre unos y otros depende del reloj biológico de cada individuo.
Resumen: aprender a escuchar al cuerpo
Todos tenemos información sobre productos y estrategias para lograr un mayor bienestar físico. Sin embargo, a menudo nos olvidamos de algo fundamental: si queremos tener energía durante el día y rendir adecuadamente es necesario dormir lo suficiente, normalmente ocho horas. De lo contrario, nuestra mente se vuelve torpe y tenemos una sensación de cansancio y malestar. El descanso que proporciona el sueño viene dado por los ritmos vitales del organismo, conocidos como ciclos circadianos. Como se analizó, estos ciclos están regulados por nuestro reloj biológico interior y permiten adaptarnos a los cambios diarios, especialmente al cambio entre el día y la noche.
Los ciclos circadianos están presentes en todos los seres vivos, incluidas las plantas. En el caso de los humanos, el reloj biológico está ubicado en el cerebro, concretamente en un grupo de neuronas situadas cerca del nervio óptico. En dicho lugar las neuronas especializadas captan la luz del día y a partir de esta información nuestro organismo sabe cuándo tiene que dormir. En otras palabras, nuestro cerebro está sincronizado con los cambios de luz-oscuridad que se producen durante el día.
Independientemente de cómo funcionen los ciclos circadianos de cada persona, hay una cuestión fundamental: todos necesitamos dormir más o menos ocho horas para que las actividades cotidianas sean realizadas con normalidad y eficacia
Para algunos la necesidad de dormir ocho horas es en realidad un mito, ya que el número de horas depende de varios factores: la edad, el tipo de vida y el reloj biológico del individuo.
Al margen del debate sobre el número de horas que debemos dormir, es evidente que el descanso del sueño tiene múltiples beneficios: ayuda a la memoria, mejora la habilidad para el aprendizaje en tareas complejas y potencia la creatividad. Los expertos en el sueño afirman que si no dormimos entre 6 y 8 horas nuestro cuerpo reacciona negativamente, pues se sufre estrés, irritabilidad y depresión.
El mejor indicador de que estamos durmiendo las horas necesarias es levantarnos con energía y con ánimo para realizar nuestra vida diaria. En cualquier caso, las ocho horas para dormir es el indicador válido para la mayoría de las personas.
Art. actualizado: Agosto 2023; sobre el original de enero, 2018.
Referencias
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Imágenes: Fotolia. WoGi / Kamilsezai
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